Силовые тренировки

[Alamagoro 8]

Еще недавно мы рассматривали силовые тренировки в тренажерном зале, как способ увеличить силу и мышечную массу. Хотели выглядеть, как Аполлон и иметь сбалансированную фигуру. Но позже оказалось, что силовые тренировки имеют огромное положительное влияние на весь организм. И силовые тренировки в тренажерном зале нужно рассматривать, как основу в фитнесе, а все остальные виды деятельности, как дополнения, и вот почему:Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями Структурной и функциональной перестройке при силовых тренировках подвергаются сократительный аппарат скелетных мышц, эндокринная система, сосудистая система, повышается эффективность работы механизмов, обеспечивающих энергетическое обеспечение данного вида тренировки. Происходит гипертрофия скелетных мышц, в результате чего повышаются предельная мощность выполняемой ими работы и общая энергопродукция анаэробных систем.Выделим основные системы, подвергающиеся адаптационным перестройкам, и укажем на изменения, происходящие в них, и на то положительное влияние, которое они оказывают для улучшения внешнего вида и здоровья.1. При стрессовом характере нагрузки организм включает механизм общей адаптации, заключающийся в мобилизации энергетических ресурсов, адаптивном синтезе ферментных и структурных белков, а также активизации общих защитных способностей. Такая неспецифическая реакция повышает устойчивость центральной нервной системы (ЦНС) к внешним воздействиям, нормализует процессы управления в триаде: ЦНС — нейроэндокринная система — иммунная система.2. Последовательная смена катаболических и анаболических процессов приводит к ускорению синтеза и обновлению разнообразных клеточных структур (мембран, органелл, ферментативных комплексов и др.), тем самым снижая вероятность появления повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции — болезни.3. Значительной перестройке подвергается и мышечная система. Происходит гипертрофия и, по некоторым данным, гиперплазия мышечных клеток. Это, в свою очередь, в положительную сторону изменяет внешние пропорции тела, а также повышает скорость основного обмена, что позволяет легче контролировать (или снижать) жировой компонент тела. Кроме того, сильная и сбалансировано развитая мускулатура создает мышечный корсет для позвоночника, обеспечивает условия для нормального функционирования всего опорно-двигательного аппарата, снижает риски его травм и заболеваний.4. Очень значимым результатом использования тренировок с отягощениями является повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину. Это связано с активным использованием мышечного гликогена во время силовой тренировки. Увеличивается потребность в более эффективном депонировании глюкозы из крови в мышечные волокна, что и повышает их чувствительность к инсулину. Это улучшает контроль над жировой массой, является профилактикой инсулинрезистентности и диабета II типа (а в случае, если эти болезни уже существуют, положительно сказывается на их терапии), снижает уровень глюкозы в крови.Инсулин, ожирение и болезни сосудов Инсулин – гормон, выделяемый поджелудочной железой, играет очень важную роль в обмене всех макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Во-первых, он «открывает двери», в которые в клетки из крови проникают молекулы глюкозы и аминокислоты. Во-вторых, регулирует обмен жиров: «включает» в жировых клетках синтез жира (липогенез) и «выключает» его расщепление (липолиз).Таким образом, после съедания продукта, содержащего углевод, происходит цепочка следующих событий: углеводы перевариваются – глюкоза попадает в кровь – поджелудочная выделяет инсулин – глюкоза проникает в клетки, и одновременно в жировых клетках запускается липогенез (синтез триглицеридов из любых, годных для этого веществ).Вместе с тем, с возрастом или по причине частого попадания в кровь большого количества глюкозы и «бомбардировке» клеток инсулином, те начинают снижать свою чувствительность к инсулину. «Ключики» (молекулы инсулина) не могут войти в «замочные скважины» (рецепторы). Чем хуже чувствительность клеток к инсулину, тем больше инсулина выделяется поджелудочной железой, тем больше снижается чувствительность к нему клеток. При этом плохая чувствительность клеток к инсулину приводит к постоянно повышенному уровню глюкозы в крови.Это в свою очередь губительно для сосудов. Удар принимает на себя эндотелий, которым выстлана внутренняя стенка сосудов. Его клетки выбрасывают в кровь суживающие и расширяющие просвет сосудов гормоны, но если вторые, не перенося избытка глюкозы, погибают, то первые, наоборот, активизируются. В результате все сосуды сужаются, нарушается снабжение органов кислородом и питательными веществами. Более того, сужение сосудов неизбежно ведет к артериальной гипертонии.При диабете страдают все сосуды, но в разной степени. У одного больного диабет "выбирает" сосуды глаз, у другого его мишенью становится сердце, у третьего - почки и так далее.Кроме этого, высокий уровень инсулина постоянно «держит ногу на педали газа», запуская набор жира и «отключая» его расщепление. Похудеть при высоком уровне инсулина в крови практически невозможно.К счастью, снижение чувствительности клеток к инсулину и повышение его уровня – процесс обратимый. Интенсивные тренировки приводят к затратам накопленного в мышцах гликогена. Для мышечных клеток это сигнал к немедленному его восстановлению. В этом случае мышечные клетки будут сами восстанавливать свою чувствительность к инсулину, помогая себе «захватывать» глюкозу из крови.5. Активный приток крови к нагружаемым мышцам дает нагрузку и на сосудистую систему. Повышается эластичность магистральных и периферических сосудов. Увеличивается плотность капилляров, что приводит к улучшению обеспечения тканей кислородом, гормонами и питательными веществами.6. Костная система и соединительно-тканные образования (СТО) при применении значительных усилий повышают свою прочность, что является профилактикой травм и заболеваний, связанных с этими системами. В частности, силовая тренировка препятствует развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.7. Кроме того, нагрузка на мышечную систему нормализует работу самых разнообразных органов и систем организма. Это явление обусловлено наличием, так называемых моторно-висцеральных рефлексов. Эти рефлексы проявляются в виде изменения деятельности внутренних органов при раздражении или сокращении скелетной мускулатуры. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, нарушаются, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Тренировки с отягощением эффективно препятствуют этому. Столь широкий диапазон различных адаптационных изменений, в значительной степени влияющих на удовлетворение основных потребностей пользователя фитнес услуг — улучшение внешнего вида и здоровья, — несомненно, ставит тренировку с отягощениями на одно из первых мест среди разнообразных оздоровительных практик.

[Olesya 102]

это оказывается целая наука, все подробно расписано, спасибо

[den.semenov 3]

основываясь на своем печальном опыте:если есть проблемы с позвоночником, вплоть до мельчайшего искривления - про эффективные силовые тренировки можно забыть, поскольку все они основываются на "базе" - жим, становая и приседания - все три упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник

[Ludmila Emelina 251]

основываясь на своем печальном опыте:если есть проблемы с позвоночником, вплоть до мельчайшего искривления - про эффективные силовые тренировки можно забыть, поскольку все они основываются на "базе" - жим, становая и приседания - все три упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник

Спасибо за информацию. Просьба модераторам "проявить" сообщение.

[Maria Semenova 183]

Спасибо за информацию. Просьба модераторам "проявить" сообщение.

Все сделано

[pagurm 2]

основываясь на своем печальном опыте:если есть проблемы с позвоночником, вплоть до мельчайшего искривления - про эффективные силовые тренировки можно забыть, поскольку все они основываются на "базе" - жим, становая и приседания - все три упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник

Ну не сказал бы - у меня и проблемы с позвоночником, и занимался я силовыми тренировками. Тем более что при жиме нагрузки на позвоночник нет.

[den.semenov 3]

Ну не сказал бы - у меня и проблемы с позвоночником, и занимался я силовыми тренировками. Тем более что при жиме нагрузки на позвоночник нет.

Вы 80% от максимального веса жмете без моста? Мощно. У меня рабочие 100+ кг давались только если я опирался на пятки и лопатки. Остальной филей на весу.

[Alamagoro 8]

Любое упражнение, выполняемое с неправильной техникой и с неправильно подобранным рабочим весом, рано или поздно приведет к травме! Мельчайшие искривления позвоночника есть почти у каждого. Присед и становая, выполняемые с правильной техникой и адекватным рабочим весом - это основные упражнения на сохранность здоровья вашего позвоночника...Тут под силовыми тренировками подразумевается не чисто силовой тренинг, не пауэрлифтинг. А тренировки в тренажерном зале общей направленности.

[den.semenov 3]

Присед и становая, выполняемые с правильной техникой и адекватным рабочим весом - это основные упражнения на сохранность здоровья вашего позвоночника...

Полностью соглашусь, тем не менее я попал в ту малую часть, когда упражнения, правильные с точки зрения техники, привели не совсем к тому результату Однако же признАю, что с приседом и становой я в конце маньячил на морально-волевых. За что и был наказан.Тем не менее, не отказываюсь от рекомендации для людей, решивших начать подобные тренировки, предварительно сделать МРТ позвоночника.

[Alamagoro 8]

Желательно не только МРТ, но и пройти диспансеризацию.

[den.semenov 3]

Желательно не только МРТ, но и пройти диспансеризацию.

Да, сердце и сосуды тоже надо.Помню золотую пору: на улице +35, торфянники горят, в зале кондера нет, окна нараспашку, короче ад и Пакистан. На полу штанга ~200 кг, слева минералка, справа нашатырь

[Alamagoro 8]

Да, сердце и сосуды тоже надо.Помню золотую пору: на улице +35, торфянники горят, в зале кондера нет, окна нараспашку, короче ад и Пакистан. На полу штанга ~200 кг, слева минералка, справа нашатырь

Ну это уже не фитнес, а испытание себя на прочность)

[pagurm 2]

Вы 80% от максимального веса жмете без моста? Мощно. У меня рабочие 100+ кг давались только если я опирался на пятки и лопатки. Остальной филей на весу.

Когда я занимался, жим лежа не был основным упражнением - я тяжелой атлетикой занимался. И таки да, без пояса и прочего. Потом сорвал спину, и стал просто для себя ходить в зал - уже с поясом, просто опытным путем понял какую максимальную нагрузку выдержу, и не стал ставить рекорды))По поводу жима - опора идет на лопатки, пятками Вы придаете организму нужный изгиб, чтобы включить группы мышц, которые необходимы для подъема веса. При этом нагрузка на позвоночник не велика, разве нет?И по поводу становой и приседа - позвоночник человека, если не ошибаюсь, при вертикальной нагрузке выдерживает что-то около 800 кг, а основные травмы происходят из-за неправильного выполнения. Если делать все правильно, то можно выполнять эти упражнения не опасаясь поломаться.

[Alamagoro 8]

В жиме лежа есть разные техники. В зависимости от цели. На мосту жмут на соревнованиях, задача поднять максимальный вес, сокращая амплитуду, нагрузка на мышцы груди сильно делится с синергистами. Правильный мост - это прогив в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном, как многие думают. Но на соревнованиях главное пожать, травмобезопасность на втором месте.Лучший вариант жима лежа - это постоянно сведенные лопатки во время всего подхода, небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника, основной упор идет на вверх спины и ноги, таз просто лежит на скамье. Опускаем штангу на середину или низ грудных, так безопасней для плечевых суставов. Предплечья в нижней фазе движения перпендикулярны полу или параллельны друг другу. На вдохе плавно опускаем штангу, касаясь груди, на выдохе выжимаем мощно вверх. Вверху локти не блокируем...P.S. Читал в одной книге, у спортсмена присед был 450кг. Исследования его позвоночника не выявили ни одного отклонения от нормы, позвоночник был полностью здоров. Вывод: Главное, хорошо думать головой!)

[den.semenov 3]

По поводу жима - опора идет на лопатки, пятками Вы придаете организму нужный изгиб, чтобы включить группы мышц, которые необходимы для подъема веса. При этом нагрузка на позвоночник не велика, разве нет?И по поводу становой и приседа - позвоночник человека, если не ошибаюсь, при вертикальной нагрузке выдерживает что-то около 800 кг, а основные травмы происходят из-за неправильного выполнения. Если делать все правильно, то можно выполнять эти упражнения не опасаясь поломаться.

Если позвоночник здоровый, то нормально, нагрузка не чувствуется, а я мост с большим весом ощущаю еще как. Пояс, кстати, не панацея, увы. От него столько же вреда, сколько и пользы По поводу прочности позвоночника - очень сомнительная формулировка - 100% вертикальной нагрузки на позвоночник достичь не возможно, он ведь не прямой. Далее, ни становая, ни приседания не делаются без наклона, так что условно "вертикальная" нагрузка только в конечной стадии повторения, что на травматизм не особо влияет. Позвоночник "выдерживает" и "выдерживает без деградации дисков" - очень разные вещи. Думаю что даже 300-350 кг это предел для среднего человека.

[Alamagoro 8]

Den.semenov Вы хотели написать 300-350 кг это НЕ предел для среднего человека? Или предел? Дело в том, что понятие средний человек, очень растяжимое понятие.

[den.semenov 3]

я как хотел, так и написал. хотя согласен, формулировка про "среднего человека" фиговая вышла. хотя с другой стороны диски у всех примерно одинаковые, и с одинаковыми регенеративными свойствами, которые стремятся к нулюдля поддержания тела в хорошей физической форме утяжеления больше 150-170 кг вообще не нужно ( вне зависимости от весовой категории разумеется)

[Alamagoro 8]

я как хотел, так и написал. хотя согласен, формулировка про "среднего человека" фиговая вышла. хотя с другой стороны диски у всех примерно одинаковые, и с одинаковыми регенеративными свойствами, которые стремятся к нулюдля поддержания тела в хорошей физической форме утяжеления больше 150-170 кг вообще не нужно ( вне зависимости от весовой категории разумеется)

Почему Вы считаете, что больше 150-170 не нужно? Ведь задачи у всех разные. Для становой, например это не большой вес...

[Ludmila Emelina 251]

Коллеги, извините, что вклиниваюсь в тему.Пользуясь случаем, хотела поблагодарить Артема за консультации на фитнесе, для меня и мужа. Мир настолько тесен, что, занимаясь два года фитнесом в одном и том же клубе, мы с мужем встретили в прошлом месяце там Артема. И здесь важно то, что он на практике показал все упражнения.Артем, спасибо и от меня, и от супруга.

[kspav 2]

У меня вопрос к Alamagoro: как вы относитесь к тому, что женщины сейчас тоже тягают штанги?

[Ludmila Emelina 251]

У меня вопрос к Alamagoro: как вы относитесь к тому, что женщины сейчас тоже тягают штанги?

Ксюша, я это не очень понимаю. Но, здесь я не специалист, подождем, что скажут остальные.

[den.semenov 3]

не удержусь вставить свои пять копеек: это здорово

[pagurm 2]

не удержусь вставить свои пять копеек: это здорово

ИМХО хорошо бы чтоб при этом она оставалась похожа на женщину, а не на мужика

[Alamagoro 8]

Я отношусь очень хорошо, к тому что женщины тренеруются в тренажерном зале. Думаю создам тему: "Для чего женщинам нужно тягать штанги!))" Там свой ответ расширенно представлю.Спасибо Людмила. Показал все упражнения - это громко сказано. Скорей всего, дал небольшую консультацию)

[den.semenov 3]

ИМХО хорошо бы чтоб при этом она оставалась похожа на женщину, а не на мужика

это похоже разве на мужика?)