Фитнес-инструкция: делаем ноги

[Maria Semenova 183]

Лето подходит к своему логическому завершению, а вы не только не похудели, но и за время отпуска обзавелись формами, с которыми вы еще не Агилера в ее нынешней весовой категории, но уже вполне себе Лопес в определенных местах? Для того чтобы снова суметь втиснуться в любимые джинсы, необязательно заниматься в спортзале до полуобморочного состояния или с энтузиазмом морить себя голодом. Всего пятнадцать минут в день, и ваши ноги станут стройными, а мышцы приобретут тонус. Все самые эффективные упражнения, которые помогут вам достичь идеала в домашних условиях, смотрите ниже.

1. Модифицированное «яблочко»

Самые неприятные и трудноустраняемые жировые отложения в области бедер глумливо именуются «ушками». Появляются они как с возрастом, так и просто в результате неправильного питания, недостатка физической нагрузки, сидячей работы в офисе и переизбытка пирожных, которыми коварные коллеги всегда готовы поделиться. Неприятный бонус в виде целлюлита также прилагается. Для медленного, но верного избавления от этого недостатка существует много упражнений, в том числе, ползание по полу с прямыми ногами впереди (маленькие «шажки» бедрами) и прочие смешные телодвижения.

Подъем ног с согнутыми коленями в стороны.Из этого положения опускаем правую ногу вниз, стопу ставим назад, за другую ногу. Точно так же поднимаем левую, затем снова правую, и так далее. Словом, танцуем «яблочко», только без притопов и дробей. А вот невысокие прыжки при чередовании ног для пущей эффективности (и зрелищности, если вы занимаетесь в парке по соседству с симпатичными бегунами) можно оставить. Темп выполнения — неспешный, хорошо прочувствуйте все мышцы, задействованные в процессе, и постарайтесь держать корпус прямо. Пять—десять «шагов» назад — и можете проделать все то же самое с постепенным движением вперед.

2. Ноги выше

Упражнение на укрепление и растяжку передних и задних мышц бедра. Оригинального названия у него нет (хотя можно придумать самим), зато есть результат: после пары недель регулярного выполнения в тонус пришла внутренняя сторона ноги, а вместо ненавистных «бугорков» начал проявляться красивый мышечный рельеф. Выполнять его непросто, особенно в первый раз — тяжелее всего сохранять равновесие и ритмично чередовать ноги, а также не забывать держать прямой спину.

Поднимать ногу настолько высоко совсем необязательно — важен сам факт того, что вы делаете это упражнение через поясницу, направляя ногу назад, а корпус чуть вперед. Когда удастся встать в этот вариант позы «ласточки» (назовем ее так) на одну ногу, задержитесь немного в этом положении, а затем повторите то же самое в другую сторону. В идеале, нужно успевать чередовать ноги быстро (на счет «раз» исходное положение, на «и» — нога оказывается наверху, на «два» — снова исходное положение, но уже в другую сторону).

Опять же для дополнительной нагрузки (и при наличии хорошей физической подготовки) можно добавить прыжки. Тогда вместо первоначальной позиции (на фото слева) прыгайте вверх, а ногу поднимайте прямо из прыжка (как на фото внизу).

3. Приседания с падением

Чтобы вам не было слишком скучно делать обычные приседания в привычном положении «лицом к стене», попробуйте следующий вариант: ноги на ширине плеч, носки вперед. Корпус поворачиваем влево. Выполняем приседания из этого положения (да-да, с неестественно и, казалось, чрезвычайно неудобно повернутыми стопами).

Важно: приседать нужно плавно, а переносить корпус вперед и «падать» на колено в самый последний момент. Словом, чем дольше вы будете держать мышцы ног в напряжении, тем лучше. Подниматься из финальной позиции, также необходимо медленно. После пяти подходов на одну ногу, развернитесь в другую сторону и повторите то же самое.

4. Тянем и качаем

Упражнение на растяжку и в то же время на укрепление двухглавой мышцы бедра. Тоже отличное средство для борьбы с «ушами»: в исходном положении все лишнее сжимается под давлением корпуса.

Как вы понимаете, существует огромное количество вариаций этого упражнения. Для самых гибких: можете выпрямлять колено опорной ноги, пытаясь дотронуться до него лбом и «сложиться». Для неподготовленных: вообще исключить позицию с нижней картинки, дабы не потянуть связки, а просто чередовать ноги с помощью прыжков. Либо — как вариант — опорную ногу поставить назад и оказаться, таким образом, в позе «собака мордой вниз», которая знакома всем любителям йоги.

5. Диагональ назад

Интенсивную нагрузку на все мышцы ног и даже пресс дает упражнение, которое выполняется из положения «кошечки»: становимся на четвереньки, чуть прогибаемся в пояснице и медленно поднимаем правую ногу назад. Задерживаемся в этом положении на три секунды, затем меняем ногу.

6. Отдых с пользой

Упражнение, которое можно совмещать с просмотром интересного фильма. Для выполнения не требуется даже твердой поверхности — можно делать его и на диване. Главное, не верьте в кажущуюся легкость выполнения: первые 10—15 подъемов вам действительно покажутся элементарными, но потом мышцы начнут ощутимо побаливать. С каждым днем увеличивайте число подходов.

Примечание для тех, кто не хочет стать обладательницей крупных мышц на бедрах: упражнение достаточно сильно качает верхнюю часть ноги, так что не увлекайтесь.

7. Самое упругое

Наверняка всем хорошо известно упражнение, включающее подъем таза: оно идеально для укрепления ягодичных и двухглавых мышц бедра. Вверх-вниз, не очень быстро, можно с задержкой позиции наверху.

Поначалу вам будет непросто выполнять это упражнение, поэтому можете подпирать поясницу руками. Однако и мышцы в таком случае работают не на полную мощность.

8. Финальный полет

Экспресс-тренировку можно завершить небольшой растяжкой в положении стоя. Необязательно стремиться к идеально прямому углу и нереально высокому уровню подъема ноги. Можно, наоборот, прижать икроножную мышцу к задней части бедра, держа себя за пальцы ног руками. При этом растягиваться будут не только мышцы ног, но и спина. Кроме того, упражнение снимает напряжение с плеч (что особенно актуально после рабочего дня) и заставляет держать равновесие.

_______________________________________________________________________________

Очень интересно услышать мнение, комментарии и дополнения нашего эксперта в области спорта и фитнеса Артема (Alamagoro)

Изменено 21 августа 2012 пользователем Maria Rosolova

[aisikju 2]

Интересно, спасибо.) Надо начать применять.)

[Alamagoro 8]

Мое мнение, отправил в личку!)

[Ludmila Emelina 251]

Мое мнение, отправил в личку!)

Артем, мы Вас ценим, как специалиста с большим опытом работы.Поэтому, все будут признательны, если будете писать на форуме.

[Сары Оксана 56]

Артем, мы Вас ценим, как специалиста с большим опытом работы.Поэтому, все будут признательны, если будете писать на форуме.

Присоединяюсь к словам Людмилы Анатольевны!Артем, пожалуйста, выразите публично свое мнение

[Olesya 102]

Артем, мы Вас ценим, как специалиста с большим опытом работы.Поэтому, все будут признательны, если будете писать на форуме.

Дада Артем, пишите на форуме, мы все читаем , спасибо

[kspav 2]

Все не так и все не то. Большая часть упражнений не в тему.. Не совсем про ноги))) Но самое страшное, что они неправильно выполняются!!! Прогиб в пояснице, выключенные локти и тд-ужасно!!!Третье упражнение-прощай колено)))

[Alamagoro 8]

Абсолютно согласен с Kspav! Комплекс абсолютно ни о чем! Написан дилетантом не имеющем никакого представления о физиологии фитнеса.